Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag Teil 1

In diesem Beitrag habe ich für dich insgesamt zehn nach innengerichtete Achtsamkeitsübungen zusammentragen, die du spielend leicht in deinen Alltag umsetzen kannst. Diese Achtsamkeitsübungen konzentrieren sich auf dein eigenes Innenleben. Auf deine Gefühle, Empfindungen und deine Gedanken. Du kannst sie während der Arbeitszeit, in der Freizeit oder zwischendurch anwenden und etablieren.

Wie wende ich Achtsamkeitsübungen an?

Viele Menschen kommen im Laufe ihres Lebens an einen Punkt, an dem sie sich mehr Achtsamkeit in ihrem Alltag wünschen. Sie sehnen sich danach langsam sein zu dürfen und ihre Umgebung intensiver wahrzunehmen, um ihrem Leben mehr Qualität zu schenken.

Für eine Achtsamkeitsübungen benötigst du meist etwa 5 bis 15 Minuten. Du kannst den Zeitraum aber auch ausdehnen. Richte dich da ganz nach deinem Wohlbefinden.

Beachte, dass du dir bei jeder Übung erlaubst, langsam sein zu dürfen. Das macht nämlich den Kern der Achtsamkeit aus. Wenn du das Gefühl hast zu schnell zu sein, reguliere dein Tempo. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es schwer sein kann langsam zu sein. Besonders, wenn noch Aufgaben anstehen. Aber mit regelmäßigem Üben wird es dir leichter fallen.

Nachdem du alle genannten Achtsamkeitsübungen ausgetestet hast, suche dir die Übungen aus, die dir am besten gefallen. Diese praktizierst du möglichst täglich. Zu Beginn ist es ratsam diese Übungen stetig zu wiederholen, um eine Wirkung zu erzielen. Du kannst dir die Achtsamkeitsübungen auch in deinen Terminplaner eintragen und eine feste Zeit dafür einplanen. Wie etwa immer morgens nach dem Aufstehen und vor dem Zubettgehen.

In einem weiteren Artikel nenne ich dir noch weitere Achtsamkeitsübungen, die auf das Außen gerichtet sind. Diese Übungen beziehen sich auf zwischenmenschliche Situationen und auf Entscheidungsfindungen. Nach innen gerichtete und nach außen gerichtete Achtsamkeitsübungen ergänzen sich wunderbar.

1. Achtsamkeitsübungen im Alltag – Tief durchatmen

Diese Art von Achtsamkeitsübungen sind uns allen sicherlich bekannt. Oft wenden wir sie auch intuitiv an, wenn wir eine stressige Situation überstanden haben.

Wenn wir aufatmen können. In unserem Übungskatalog wollen wir diese aber nicht nur intuitiv anwenden, sondern wir legen unser ganzes Bewusstsein hinein. Wir nutzen sie nicht nur um wieder zu Atem zu kommen, sondern wir wollen jegliche Reize spüren, die uns dieser Moment der Achtsamkeit schenkt. Mehrmals am Tag kannst du dich bewusst dazu anregen, den momentan Zeitpunkt zum Stillstand zu bewegen.

Mache dir bewusst, dass du jetzt nichts anderes mehr tust als nur tief einzuatmen, die frische Luft in deinem Körper zu spüren und wieder ausatmest.

In der Natur ausgeführt, fühlt es sich besonders wohltuend an. Du kannst aber auch das Fenster öffnen, solltest du gerade nicht den Raum verlassen können. Wie etwa bei der Arbeit. Neben dem bewussten Prozess des Ein – und Ausatmens, kannst du auch die Stille um dich herum fokussieren. Auch Vogelstimmen oder die Geräusche von im Winde rauschenden Bäumen sind angenehm und genauso wirkungsvoll wie die Stille. Es sind Naturgeräusche, die uns wieder mit uns selbst verbinden. Mit dem Bewusstsein unserer Existenz. Der Grund, warum wir hier sind. Nimm all das wahr und verstärke deine Achtsamkeit mit Dankbarkeit für diesen Moment, den du jetzt gerade erleben darfst. Du wirst diesen kraftspendenden Moment immer öfter wahrnehmen wollen und diese Übung mit Freude täglich ausführen.

2. Achtsamkeitsübung im Alltag – Eigene Körperhaltungen wahrnehmen

Jeden Tag trägt uns unser Körper kilometerweit. Er geht, rennt und gelegentlich sprintet er sogar. Wir bücken und strecken ihn. Wir nutzen ihn, um uns Mahlzeiten zuzubereiten. Um unseren Haushaltsputz zu erledigen. Oder schlicht, um von einem Ort zum nächsten zu kommen. Unser Körper tut so viel für uns. Er bewegt sich unermüdlich, damit wir überleben können. Dabei sind unsere Muskeln, unsere Gelenke und sogar die Organe beteiligt. Jede einzelne Zelle in uns versorgt uns mit Energie, damit wir uns fortbewegen können.

Doch was passiert, wenn wir unsere Körperfunktionen mal weniger nutzen? Beim Fernsehen oder bei der Computerarbeit? Wir nehmen ihn nicht wahr und werden gedanklich körperlos.

Bewusst eigene Körperhaltungen wahrzunehmen, kann uns helfen die Verbindung zwischen unseren Geist und unserem Körper wieder mehr in Einklang zu bringen. Dazu konzentrieren wir uns diesmal nicht auf unserem Atem, sondern auf die Position unserer Extremitäten.

„Mein Körper ist das Zuhause meiner Seele.“

Sitze ich oder stehe ich?

Wie ist meine Körperspannung?

Ist mein Rücken aufrecht oder eher gebückt?

Wie fühlt sich der Rücken an, wenn ich ihn richtig durchstrecke?

In welcher Stellung befindet sich mein Nacken? Eher in Bodenrichtung oder schaue ich geradeaus?

Was nehme ich wahr, wenn ich meinen Kopf gerade halte?

Wenn ich meinen Kopf zur rechten Schulter bewege? Oder zur linken Schulter?

Auf was für eine Unterlage sitze ich? Fühlt es sich weich oder hart an? Ist die Unterlage eher wacklig?

Sind meine Füße fest mit dem Boden verankert?

Was spüre ich, wenn ich mich nur auf die Zehenspitzen stelle?

Oder wie fühlt es sich an, wenn ich versuche, nur auf den Fersen stehen?

Besonders Yoga – oder Pilatesübungen können dabei unterstützen eigene Körperempfindungen wieder vermehrt wahrzunehmen. Aber auch bewusstes Spazierengehen oder achtsamkeitsbasierte Bewegungen während Alltagsausführungen können uns unserem Körper wieder näher bringen.

Auch hier verstärkt Dankbarkeit wieder die Wirkungen. Danke zu seinem Körper zu sagen, wirkt heilsam. Sich bewusst machen, dass der Körper eben nicht selbstverständlich ist und nicht jedem gesund geschenkt worden ist, kann zu einem großen Wendepunkt im eigenen Leben werden.

3. Achtsamkeitsübung im Alltag – Bewusste Objektwahrnehmung

Diese Art von Achtsamkeitsübungen ist ähnlich wie das Wahrnehmen der Körperhaltung. Anstelle des Körpers setzen wir hier aber die Konzentration auf ein Objekt. Diese Übung ist spielend leicht anzuwenden, weil wir dazu jedes Objekt nutzen können, was wir zur Verfügung haben. Wenn wir beispielsweise gerade auf Arbeit sind und vor uns ein Bleistift auf dem Tisch liegt, können wir uns auf diesen konzentrieren.

Dazu sehen wir ihn uns erstmal genau an. Wir benennen die Farbe und die Form. Nehmen sie wahr. Dann nehmen wir den Bleistift bewusst in unsere Hand und erspüren die Konsistenz und Struktur. Einigen Menschen fällt es leichter, wenn sie dabei die Augen schließen. Wir fühlen, wie sich die Spitze anfühlt. Spitz oder stumpf? Wir können auch mit dem Stift auf Papier zeichnen und unser Bewusstsein auf den Druckvorgang richten. Diese Achtsamkeitsübung können wir mit anderen Objekten erweitern.

Ich selbst habe diese Übung auch schon abgewandelt und habe dann die Wahrnehmung von Lebewesen genutzt. Das Erspüren eines Haustieres, einer Freundin oder den Partner eignen sich hier optimal und kann auch viele witzige Situationen hervorrufen. Dabei kann mit geschlossenen Augen das Gesicht des Gegenüber abgetastet werden. Oder der Körper, wenn es zugelassen werden möchte. Bei einem Tier ist das bewusste Spüren des Fells, die Pfoten oder die feinen Muskelkontraktionen bei Bewegungen sehr entspannend. Ich glaube bei dieser Übung sind keine Grenzen gesetzt und jeder findet etwas bei dem die Achtsamkeit in Fluss gerät.

4. Achtsamkeitsübungen im Alltag – Atemmeditation

Diese Achtsamkeitsübung ist gleichzeitig die Einführung in das Meditieren. Gerade Meditationsanfänger beginnen mit dieser Methode, um Meditation zu erlernen. In dieser Übung ist es wichtig die Zeit etwas im Blick zu halten. Gerne kannst du dir einen Timer stellen, damit du dich voll und ganz auf das Atmen konzentrieren kannst. Du beginnst mit 2 – 3 Minuten. Diese Zeit nutzt du, um dich mit deinem Atem zu verbinden und dich ausschließlich auf diesen zu fokussieren.

Am besten du schließt wieder die Augen und spürst, wie die Einatmung kommt und die Ausatmung langsam geht. Du kannst auch am oberen Einatmungspunkt die Luft kurz anhalten. Für 4 – 5 Sekunden. Teste dich da einfach aus. Wichtig ist, dass du keine Luftnot verspürst.

Die meisten Mediationsanfänger denken, dass sehr tief eingeatmet werden muss. Das ist aber eine falsche Vorstellung. Lediglich gefühlte 80 % Atemluft brauchst du nur einzuatmen. Es sollte sich leicht anfühlen. Der Fokus liegt nicht auf die Menge an Sauerstoff, die eingeatmet wird. Sondern der Fokus liegt auf der geistigen Konzentration. Aus diesem Grund beenden viele Menschen auch den Versuch meditieren zu wollen. Sie gehen dann davon aus, dass es schwer sei und sie nicht in den Atemfluss finden würden. Es liegt aber einzig und allein daran, dass dem Einatmen viel zu viel Gewicht beigemessen wird.

„Unser Atem ist unsere Lebensenergie.“

Lege deine Konzentration auf den Prozess des Atmens. Ein weiteres wichtiges Merkmal ist es, in den Bauchraum zu atmen. Viele Menschen haben durch den gesellschaftlichen Stress verlernt in ihrem Bauch zu atmen. Glaube mir, dass die Bauchatmung gesünder ist als die reine Brustatmung. Sie beruhigt uns, indem sie den Parasympathikus im vegetativen Nervensystem aktiviert. Dieser versetzt uns in Entspannung. Er beruhigt unseren Herzrhythmus und den Blutdruck. Die Hormonausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin wird gesenkt, was uns zu Ruhe kommen lässt.

Wenn du in der bewussten Atmung angekommen bist, wird es wahrscheinlich geschehen, dass du dich von aufkommenden Gedanken ablenken lässt. Versuche diesen Gedanken keinen Raum zu schenken. Du registrierst sie lediglich und lässt sie vorbeiziehen. Versuche dich wieder von den Gedanken zu deinem Atem zurückzubewegen. Mit regelmäßigem Üben funktioniert es bald.

Du kannst die Atemübung darauf noch auf einen längeren Zeitraum ausweiten. Vielleicht findest du dadurch sogar zum Meditieren.

5. Achtsamkeitsübungen im Alltag –  Spiegelübung

Diese Methode der Achtsamkeitsübungen fällt vielen Menschen meistens etwas schwerer, da wir es im Alltag nicht gewohnt sind unser eigenes Gesicht so intensiv wahrzunehmen. Der Grund dafür lässt sind in den Wahrnehmungsgesetzen der Gestaltpsychologie finden. Eine der Grundannahmen bezieht sich dabei auf das Gesetz der Einfachheit. Es wird auch das Gesetz der guten Gestalt genannt.

Bei der Wahrnehmung und der Verarbeitung von Informationen und Reizen greift unser Gehirn stets auf bereits bekannte Muster zurück, um unsere Gehirnkapazität so gering wie möglich zu halten. Unser Gehirn benötigt im Alltag ein schnelles Reaktionsvermögen und deshalb gruppiert es bekannte Muster und Strukturen. Dabei werden unnötige und nicht immer wiederkehrende Strukturen ausgelassen oder nur minimal abgespeichert. Wie Fältchen, Augenbrauenstrukturen, häufig sogar Augenfarben.

Oft können wir daher lediglich zwischen blauen, grünen oder braunen Augenfarben unterscheiden. Aber feine Nuancen speichert unser Gehirn sofort wieder aus, obwohl diese sehr wohl für Millisekunden in unserem sensorisches Gedächtnis (welches noch vor dem Kurzzeitgedächtnis geschalten ist) wahrgenommen werden. Durch dieses Gesetz der Einfachheit kommen wir selten in den Genuss unser Gesicht wirklich bewusst wahrzunehmen.

Um unsere Aufmerksamkeit zu schulen, können wir nun aber einen Spiegel benutzen und unser Gesicht bewusst für 3 – 5 Minuten ansehen. Jedes kleinste Detail. Ohne uns ablenken zu lassen.

„Wer bin ich wirklich?“

Bei dieser Übung besteht die Möglichkeit, dass Bewertungen über uns selbst entstehen. Gib darauf acht, dass du deinem inneren Kritiker keine Macht schenkst. Bewertungen zu erstellen, sollte nicht der Sinn dieser Aufgabe sein. Wenn es dazu noch negative Bewertungen sind, lassen wir uns auch gerne in einen Teufelskreis ziehen. Dann überlegen wir, auf welche Weise wir unsere Schönheitsmakel abändern können. Schwelgen in der Vergangenheit oder in der Zukunft.

Versuche negative Bewertungen positiv abzuändern. Das stoppt für gewöhnlich den Gedankenkreislauf. Richte deinen Blick dann auf deine schöne Augenform, die schöne Nase oder die frechen, süßen Grübchen in dein Gesicht.

Der Sinn dieser Übung ist es, für die ganzen 3 – 5 Minuten fokussiert dabei zu bleiben. Und ein lautes „Danke“ zu sich selbst zu sagen, verstärkt natürlich auch hier wieder die Wirkung.☻

6. Achtsamkeitsübung im Alltag – Schwierige Gedankenliste

Diese Übung fokussiert nun eher unsere Gedanken und Bewertungen, statt eine bestimmte Handlung. Nimm dir dazu etwas Zeit und schreibe eine Liste mit deinen 5 schwierigsten oder negativen Gedanken auf.

„Meine Kollegen haben immer viel bessere Ideen als ich. Ich bin so unkreativ.“

„Ich bin viel zu schüchtern und zu still. Mir fehlen immer die Worte.“

„Mein Körper ist nicht schön genug und ich fühle mich nicht wohl mit ihm.“

„Ich habe schon wieder eine schlechte Note in der Prüfung. Ich bin ein Versager.“

Mit solchen Gedanken lässt sich bestimmt schnell eine kleine Liste füllen. Ich glaube es gibt keinen einzigen Menschen auf der Welt, der keine Makel hat. Irgendetwas geistert uns immer in unseren Köpfen und versperrt unsere Wege.

„Ich bin so viel besser, als ich selbst über mich denke!“

Wenn du diese Liste erstellt hast, lese sie dir nochmal genau durch und versuche sie positiv umzugestalten. So dass du diese positive Bewertungen auch annähernd glauben kannst. Auf die Bewertungen im obigen Beispiel bezogen, könnten die neuen Bewertungen in etwa so aussehen.

„Ich habe andere Ideen als meine Kollegen. Meine sind genauso gut wie derer, nur eben anders. Und meine Ideen werden genauso gebraucht. Wenn nicht hier, dann woanders.“

„Ich brauche nicht viel reden, denn ich bin eine gute Zuhörerin. Ich nehme meine Umgebung viel besser wahr als andere. Und das können nicht viele Menschen und das macht mich gut, genauso wie ich bin.“

„Ich habe meinem Körper sehr viel zu verdanken. Durch ihn habe ich meinen Kindern das Leben schenken dürfen. Er gibt meiner Seele ein Zuhause. Durch ihn darf ich am Leben sein.“

„Noten sagen nichts über meine Fähigkeiten und Interessen aus. Ich bin ein ganz besonderer Mensch. Weil ich in Dingen gut bin, die keine Noten und Beurteilungen von außen benötigen.“

Nun passiert folgendes in unserer Übung. Sobald du registrierst, dass sich deine negative Bewertung wieder bemerkbar machen, nimmst du sie an und kehrst sie in deine neue wohlgesonnene Bewertung um. Wichtig ist, dass du die alte Bewertung nicht verdrängst oder dir Vorwürfe machst, dass sie in dein Bewusstsein gerät. Sag dir einfach:

„Willkommen alte Bewertung. Du warst lange bei mir. Und vielleicht wirst du mich auch noch lange begleiten. Aber ich möchte, dass du nun anders heißt.“

Und dann gib ihr eine neue Bewertung.

Also verdränge sie nicht oder baue eine zusätzliche ein (sonst hast du eine negative und positive Bewertung, die gegensätzlicher nicht sein könnten), sondern gestalte sie um. Begegne deiner alten Bewertung dennoch liebevoll, denn sie war aus bestimmten Gründen bei dir. Vielleicht zum Schutz oder weil du es schlicht nicht anders erlernt hast. Nun hast du aber die Chance diese meist automatisierten Gedankenmuster aufzudecken. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken.

7. Achtsamkeitsübungen im Alltag – Bodyscan

Diese Übung ist unter den Achtsamkeitsübungen weit verbreitet. Wer bereits Erfahrungen mit PMR (progressiver Muskelentspannung) hat und Gefallen daran empfindet, wird sich auch bei dieser Übung geborgen fühlen.

Der Unterschied ist, dass die PMR den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung der einzelnen Körperteile fokussiert, während der Bodyscan das Erspüren eher fließen lässt. Hier ist also keine Anspannung notwendig. Lediglich das Wahrnehmen liegt hier im Vordergrund.

Der Bodyscan benötigt ungefähr 15 bis 20 Minuten. Plane also etwas mehr Zeit ein. Günstig ist die Abendzeit, wenn der Körper sowieso langsam zur Ruhe kommt.

Du kannst diese Achtsamkeitsübungen in der Sitz – oder Liegeposition umsetzen. Wobei sich die Liegeposition entspannter anfühlt. Wenn du magst, mache dir währenddessen ruhige Musik an. Gerne auch Naturklänge. Aus meiner Praxis kann ich die Klänge von Wellenrauschen oder Regentropfen empfehlen.

Schließe deine Augen und atme tief ein und aus. Lass deinen Atem gleichmäßig ruhig werden. Nun beginne deine Körperteile einzeln zu fokussieren. Du kannst dabei entweder von den Füßen oder vom Kopf aus beginnen. Bei uns im Entspannungstraining beginnen wir immer vom Kopf. Aber das kannst du für dich individuell entscheiden.

„Mein Körper ist mein Heiligtum.“

Du fokussierst als erstes deine Stirn. Versuche dich nicht ablenken zu lassen. Kehre mit deinen Gedanken immer wieder zu deiner Stirn zurück. Bleibe hier ungefähr eine Minute. Spüre wie sich deine Stirn anfühlt. Wie sie vielleicht etwas zuckt. Vielleicht beginnt sie auch etwas zu kitzeln. Entspanne sie, wenn du fühlst, dass du sie unbewusst anspannst.

Als nächstes kannst du zu den Ohren wandern. Zur Nase. Zum Mund. Du bewegst dich gedanklich immer weiter abwärts. Die Schultern, den Bereich am Rücken zwischen den Schulterblättern, den Brustkorb, die Gegend um den Bauchnabel, die Hände und die Finger. Wenn du magst, kannst du sogar jeden einzelnen Finger bedenken. Achte darauf dich erst auf die eine und anschließend auf die andere Seite zu fokussieren.

Deine Gedanken wandern dann weiter zum Po und zu den Oberschenkeln. Dann die Unterschenkel und schlussendlich die Füße. Mit den Zehen kannst du genauso wie mit den Fingern verfahren. Beachte auch hier, dass du ab dem Oberschenkel einen Seitenwechsel einfügst. Also erst rechts. Dann links. Oder umgekehrt.

8. Achtsamkeitsübung im Alltag – Liebe deine Gefühle

Diese Art von Achtsamkeitsübungen verläuft ähnlich wie die Spiegelübung mit ihren Bewertungen. Allerdings benötigen wir dafür keinen Spiegel, weil wir Gefühle eh nicht sehen können. Wir können lediglich bei anderen Menschen durch ihre Mimik auf diese schließen. Manchmal können wir damit allerdings auch gehörig daneben liegen.

Außerdem legen wir unsere Beobachtungen nun nicht auf unsere Gedanken, sondern auf unsere Gefühle. Wir lassen uns auf unser Herz ein.

Meistens spüren wir uns selbst stärker, wenn wir negative Gefühle in uns tragen. Traurigkeit, Wut, Neid, Enttäuschung, Verachtung. Die Liste kann lang sein. Positive Gefühle nehmen wir häufig als etwas selbstverständliches wahr. Wenn wir glücklich sind, leben wir das Gefühl, aber benennen es häufig nicht. Es ist einfach da und es lässt uns gut fühlen. Dieses Gefühl schmerzt nicht. Es verleitet einfach nicht dorthin zu schauen. Das soll mit dieser Übung nun anders werden. 

„Wie geht es MIR eigentlich heute?“

Von nun an versuche dir dreimal am Tag Zeit zu nehmen, dich selbst zu fragen, wie es dir eigentlich geht. Schaue in dich hinein. Unabhängig davon, ob du dich in dem Moment eher glücklich, zufrieden oder eher traurig und resigniert fühlst. Vielleicht fühlst du dich aber auch entspannt.

Gleichgültigkeit ist ebenso ein Gefühl. Nimm dein Gefühl einfach nur wahr und mache dir bewusst, dass es da ist. Du kannst diese bewusste Wahrnehmung gerne einfach so stehen lassen. Wenn du möchtest, kannst du aber auch versuchen deinen Gefühlszustand zu ändern. Ganz wie du magst. Wenn du dich gleichgültig fühlst, dann versuche mit einem bestimmten Verhalten deinen Gefühlszustand abzuändern. Triff dich mit einem guten Freund oder beschäftige dich mit einem Hobby. Gleichgültigkeit trennt uns häufig von unseren Gefühlen. Wir fühlen uns damit leer und abgeschnitten von uns selbst und von unserem Umfeld.

Wenn du dich dagegen glücklich und zufrieden fühlst, dann nimm die bewusste Wahrnehmung dieser positiven Gefühle wertschätzend an. Sei dankbar, dass du Glück und Zufriedenheit empfinden kannst. Mach deinen Gefühlen ein Geschenk, indem du ihnen Beachtung verleihst. Das lässt uns lernen, wieder mehr in uns hineinzuhorchen und uns intensiver wahrzunehmen.

Häufig fragen wir andere Menschen, wie es ihnen geht. Wie sie sich fühlen. Hier dürfen wir uns mal selbst an erste Stelle stellen.

9. Achtsamkeitsübung im Alltag – Tagesliste erstellen

Um eine bestimmte Achtsamkeit im Leben zu erreichen, kann es auch hilfreich sein, eine Liste mit allen Aktivitäten des laufenden Tages zu erstellen. Diese Liste sollte am Abend rückwirkend erstellt werden.

Der Fokus soll darauf liegen zu erkennen, bei welcher Handlung wir mental anwesend waren und welche Handlungen eher auf Autopilot liefen. Mit solchen Achtsamkeitsübungen können wir uns bewusstmachen, wie weit entfernt oder wie nah wir uns am Achtsamkeitserleben befinden.

Der Alltag der meisten Menschen verläuft oft automatisch. Es soll sogar Menschen geben, die manchmal gar nicht wissen, wie sie mit dem Auto von A nach B gekommen sind. Sie können sich daran erinnern losgefahren zu sein. Und auch dass sie angekommen sind. Doch der Weg zwischen diesen beiden Punkten ist geistig nicht präsent. Ich möchte gar nicht wissen, wie häufig es durch diese Geistesabwesenheit zu Unfällen kommt.

„Ich bin präsent in meiner Welt.“

Die gute Nachricht ist aber, wir können die geistige Anwesenheit wieder trainieren. Indem wir uns immer wieder dazu bringen, unsere Handlungen bewusst zu tätigen.

Bewusst mit unserem Gegenüber zu reden. Ihm bewusst zuhören. Wir können es in allen Handlungen üben. Angefangen vom morgendlichen Zähneputzen bis zum abendlichen Einschlafen.

„Ich mache jetzt meine Augen zu.“

„Ich ziehe mir nun die Bettdecke über meinen Körper.“

Präsent sein. Das kann am Anfang recht schwer fallen. Versuche aber die Konzentration zu halten und von Tag zu Tag auszuweiten.

Und um uns unseren Grad des Bewusstseins erstmal präsent zu machen, eignet sich diese Liste am Abend. Du kannst die Liste auch täglich anfertigen, wenn du möchtest. Du wirst sehen, dass sie sich schnell verändert, wenn du von Tag zu Tag mehr Achtsamkeit trainierst.

10. Achtsamkeitsübung im Alltag – Meditation der Liebe

In dieser Art von Meditation versuchen wir unser Herz für uns selbst zu öffnen. Möchtest du noch einen Schritt weitergehen, dann kannst du dich ebenso für Liebe zu jemanden öffnen, mit dem du vielleicht im Streit liegst.

Besonders wenn es um das Thema Verzeihen und Vergeben geht, fällt es uns häufig schwer unserem Gegenüber Liebe zu senden. Aber wenn du spürst, dass es Zeit ist wieder zueinander zu finden, dann kann dir diese Meditation viel Unterstützung bieten. Denn oft ist es so, dass sich das vermehrt, worauf wir unseren Fokus legen. Egal ob wir an das Gesetz der Anziehung glauben oder nicht. Probiere es einfach aus. Das Gefühl wird sich noch mehr verstärken, wenn du die Meditation täglich ein bis zweimal wiederholst.

Zuerst wähle dir einen Menschen aus, für den du warme, positive Gefühle hegst. Häufig sind das unsere Kinder oder unser Partner. Vielleicht auch die beste Freundin oder ein Elternteil. Schau einfach für dich, dass du einen Menschen wählst, bei dem du dich wohlfühlst. Du kannst dir nebenbei ruhige Musik anmachen. Musik hat oft die Magie uns zur Ruhe und zur Entspannung zu tragen.

„Ich bin ganz bei dir!“

Konzentriere dich dann auf deine erwählte Person und versuche schöne Gedanken zu hegen. Vielleicht habt ihr bereits wunderschöne Erfahrungen miteinander gesammelt oder ihr unterstützt euch gegenseitig. Schicke dieser Person deine Liebe. Du wirst merken, wie warm es um dein Herz wird. Um das Gefühl zu verstärken, kannst du gleichzeitig lächeln. Versuche dein Lächeln und die aufkommende Liebe zu halten.

Wenn sich das Gefühl intensiv anfühlt, versuche nun das entstandene Gefühl auf dich selbst zu projizieren. Leichter kann es dir fallen, wenn du das Gefühl mit bestimmten Gedanken verbindest. 

Du kannst dir gedanklich selbst danken, dass du so ein emphatischer oder starker Mensch bist. Oder beides.☻

„Ich bin ganz bei mir!“

Du kannst dich selbst bewundern, dass du bisher dein Leben so unglaublich gut gemeistert hast. Mit allen Höhen und Tiefen. Selbst als du den Glauben an dich verloren hattest, bist du irgendwann wieder aufgestanden und bist weitergegangen.

In dieser Meditation darfst du dir all die Bewunderung und den Respekt selbst schicken, den du verdienst. Du darfst dich wahrlich selbst lieben und ehren. Du hast dasselbe Gefühl verdient, wie du auch deiner nahestehenden Person gesendet hast. Lass dich in diesem Gefühl treiben. Es ist nur für dich!

Anschließend kannst du diese Liebe noch einer Person schicken, mit der du vielleicht momentan keinen Kontakt hast. Vielleicht hattet ihr Streit oder der Kontakt ist eingeschlafen. Vielleicht möchtest du der Person etwas verzeihen. Oder du möchtest gerne um Verzeihung bitten. Es kann auch sein, dass es im Grunde kein Verzeihen gibt.

„Ich bin ganz bei uns!“

Manchmal kommt es auch zu vielen Missverständnissen und weil beide Parteien damals zu einer Klärung nicht in der Lage waren, lebtet ihr euch auseinander. Um diese Blockade wieder aufzuheben und Freundschaft und Liebe zu dieser Person fließen lassen zu können, sende das Gefühl deiner Liebe nun zu ihr. Du wirst sehen, wie gut dir das tut. Nutze dieses mächtige Tool, um dich selbst von dem Schmerz oder der Trauer um diesen verlorengegangenen Kontakt zu befreien.

Bei der Anwendung der Meditation kann es passieren, dass dich heftige Gefühle überkommen. Meistens ist es das starke Gefühl der Dankbarkeit.

Dankbarkeit deiner nahestehenden Person gegenüber, dass diese in deinem Leben ist. Dass sie dir dieselbe Liebe oder Freundschaft schenkt, wie du ihr.

Dankbarkeit, dass du dich selbst nach so langer Zeit wahrnimmst und dich siehst. Dir selbst erlaubst diese Aufmerksamkeit zu schenken.

Es kann sein, dass weinen musst. Sieh das als Zeichen. Es lösen sich Blockaden und Grenzen in dir. Und über Gefühlsregungen können diese brechen. Vielleicht fühlst du dich anschließend etwas matt und müde. Du darfst nicht vergessen, dass durch diese Meditation starke mentale Prozesse angeregt werden. Dein Seelenleben sortiert sich neu. Das ist für dich viel Seelenarbeit.

Gib dir Zeit danach. Bereite dir anschließend einen schönen Tee zu oder entspanne noch etwas bei einer ruhigen Lieblingsbeschäftigung. Vielleicht magst du malen oder basteln. Was auch immer. Jetzt ist die optimale Entspannungszeit, um wieder neue Kraft zu sammeln. 

Fühle dich geherzt ❤️​

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