Achtsamkeitstraining für deinen Alltag – Teil 2

Im letzten Artikel habe ich über Übungen aus dem Achtsamkeitstraining geschrieben, die auf das eigene Innenleben ausgerichtet sind. Heute möchte ich dir einige Tipps für den Alltag mit an die Hand geben, wie du für dich Achtsamkeitstraining integrieren kannst, welches eher deine äußere Welt fokussiert. Diese Übungen beziehen sich mitunter auf zwischenmenschliche Erfahrungen und deine eigenen Entscheidungsfindungen.

Also wenn du für dich spürst, dass eine Veränderung in deinem Leben ansteht, dann können dir einige Übungen aus dem folgenden Achtsamkeitstraining zu einer klaren Entscheidung verhelfen. Denn das ist auch das Wunder an dem Ausüben von Achtsamkeit. Wir lernen wieder uns selbst zuzuhören und unseren eigenen Gedanken und Wünschen zu vertrauen.

Achtsamkeitstraining in der Anwendung

Du kannst dieses Achtsamkeitstraining so oft wie es geht in deinen Alltag integrieren. Versuche die Übungen gerne täglich mindestens einmal zu praktizieren. Vielleicht hast du einen Arbeitsplatz, bei dem das möglich ist? Bei dem du dich für einige Minuten zurückziehen kannst? Dann nutze die Gelegenheit.

Oder du integrierst dein Achtsamkeitstraining direkt morgens nach dem Aufstehen, wenn alles noch still ist. Versuche einfach die geeignete Zeit für dich zu finden.

Du brauchst auch nicht alle meine hier vorgestellten Übungen in den Alltag einzubauen. Wahrscheinlich ist solch ein Vorhaben auch kaum in einem normalen Alltag umzusetzen. Schau einfach, welche Beispiele für dich am leichtesten umzusetzen sind und bei welchen du dich wohlfühlst.

Am wichtigsten ist, dass du dir ein Achtsamkeitstraining aussuchst, dass dir gefällt. Damit bleibst du auch fortwährend am Ball und kannst es auf Dauer in deine tägliche Tagesroutine integrieren. Lass uns nun loslegen!

1. Achtsamkeitsübung- Aktivitäten achtsam ausführen

Als erstes nenne ich dir den Klassiker unter den Achtsamkeitsübungen. Du hast es sicherlich schon öfter gehört, dass uns bewusste Handlungen im hier und jetzt verweilen lassen. Und das ist nicht nur ein sehr bekannter Vorschlag zum Achtsamkeitstraining, sondern ebenso ein sehr wirksamer. Denn wenn wir uns im hier und jetzt befinden, sind wir nicht fähig an die Vergangenheit oder an die Zukunft zu denken. Wir können nur in der Gegenwart verweilen.

Bewusste Handlungen auszuführen, meint dabei unseren Fokus auf die Alltagstätigkeiten zu richten. Das können einfache Haushaltstätigkeiten sein. Geschirrspülen, Staubsaugen und selbst nur Brote schmieren. Das können aber auch komplexe Tätigkeiten sein. Steuererklärungen schreiben, für eine Prüfung lernen oder ein Buch lesen.

„Danke, dass wir die Fähigkeit zum Spüren und Fühlen haben.“

Bei dieser Übung zum Achtsamkeitstraining grenzt du alle weiteren Reize aus und konzentrierst dich einzig und allein auf deine Tätigkeit. Wenn du abwäschst, dann spürst du wie das warme Wasser deine Hände umspült, wie du deine Hände kreist und beugst. Spürst die Fasern und Strukturen des Handtuches auf deiner Haut. Solltest du dich abgelenkt fühlen, dann versuche dich wieder auf diese Tätigkeit zurückzubesinnen. Wichtig ist hier nicht, die Konzentration so lange wie möglich halten zu können. Sondern, dass du wieder zur Konzentration zurückfinden kannst, wenn du mal abgelenkt wirst.

Oftmals können wir im Alltagsgeschehen die Konzentration nicht so lange halten, weil wir nebenher bestimmte Anforderungen erfüllen müssen. Fragen unserer Kollegen beantworten, Gespräche mit unseren Kinder und Partnern führen oder die Haustür öffnen, weil plötzlich der Paketbote klingelt. Wenn sowas geschieht setze den Fokus in dem Moment auf den gegenwärtigen Moment, wie die Gespräche zu führen oder eben die Tür zu öffnen. Auch diese Tätigkeiten kannst du bewusst spüren.

Du siehst, der Fokus kann bei dieser Achtsamkeitsübung oft wechseln, was auch gar nicht weiter schlimm ist. Versuche einfach an deiner Technik zu arbeiten, um in der Gegenwart präsent zu bleiben.

2. Achtsamkeitstraining – bewusstes Essen

Dieses Achtsamkeitstraining ist ähnlich der ersten Übung. Nur dass deine Konzentration direkt auf die Lebensmittel gebündelt wird. Du konzentrierst dich also bewusst auf das Aussehen, den Geruch, den Geschmack und die Konsistenz der Nahrung oder des Getränkes.

Super, wenn du alle Wahrnehmungsaspekte gleichzeitig beherrscht, aber du kannst auch zuerst mit einem Sinn trainieren. Am einfachsten sind der Geruchs – oder der Geschmackssinn. Beginne mit einem kurzem Achtsamkeitstraining, indem du nicht sofort mit einer kompletten Mahlzeit startest, sondern mit einem Snack oder einem Tee. Vielleicht bist du aber auch ein regelmäßiger Kaffeetrinker. Hast du schon mal deinen Kaffee wirklich geschmeckt? Probiere es aus!

Lass dir dabei Zeit und versuche zu erspüren, wie es sich anfühlt im Mund. Warm oder kalt? Flüssig oder fest? Vielleicht auch klebrig oder breiig? Versuche die Reiz zu benennen. So machst du deine Wahrnehmung ein Stück weit greifbarer.

3. Achtsamkeitstraining – Gehmeditation 

Dieses Achtsamkeitstraining empfehle ich wahnsinnig gerne Menschen, die es eilig haben. Im Ernst!

Es gibt keine bessere Übung, um der Schnelllebigkeit Einhalt zu bieten und die innere Ruhe willkommen zu heißen. Im Grunde genommen, ist das langsame Gehen einfach umzusetzen. Allerdings nur in der Theorie ☻

Es kann extrem schwer fallen im langsamen Rhythmus zu bleiben und der Verlockung zu widerstehen einen Gang zuzulegen. Wir sind es häufig gewohnt unseren Körper eher zügig von einem Ort zum nächsten zu bewegen. Um das achtsame Gehen zu trainieren, versuche dir eine kleine Strecke auszusuchen, die du wirklich langsam und bewusst gehen möchtest. Vielleicht genügen dir 500 Meter. Vielleicht schaffst du aber auch schon mehr.

„Danke, dass wir die Fähigkeit zum Gehen erhalten haben.“

Nimm dabei deinen Gang und die Bewegungen deines Körpers wahr. Du kannst auch versuchen bei jedem Schritt abwechselnd ein – und auszuatmen. So kommst du leichter in deinen Rhythmus. Ratsam ist es auch, deinen Weg barfuß zu gehen. Sollte sich das anbieten, dann nutze es. Durch ein barfüßiges Gehen stabilisiert sich unsere Fuß – und Wadenmuskulatur. Wir spüren mehr unsere Tiefenwahrnehmung und gehen schon deswegen viel bewusster.

Wenn du die Übung noch fordernder möchtest, dann versuche bei Zeitdruck achtsam zu gehen. Wenn du noch dringend etwas zu erledigen hast, jemanden unbedingt anrufen musst oder demjenigen eine Textnachricht zukommen lassen möchtest, dann halte dich bewusst davon ab.

Gehe stattdessen einige Zeit bewusst. Du kannst für dich die nächsten 15 Minuten für deine Gehmeditation buchen. Erst dann erlaubst du dir selbst, die wichtigen Erledigungen zu vollenden. Durch diese Einstellung passiert dazu noch etwas unglaublich Schönes. Im Laufe der Zeit lernt so dein Unterbewusstsein, dass deine Bedürfnisse an erster Stelle kommen. Du lernst zuerst an dich zu denken.

4. Achtsamkeitsübung – Achtsamkeit in der Natur

Dieses Achtsamkeitstraining kannst du mit einem Spaziergang koppeln. Die Beschreibung klingt ähnlich wie die Gehmediation, hat aber mit dieser nichts gemein. Bei der Gehmediation konzentrieren wir uns auf das achtsame Gehen als Tätigkeit, also eher auf uns selbst.

Bei dem achtsamen Spaziergang in der Natur konzentrieren wir uns auf die Umgebung. Am besten eignen sich dafür Spaziergänge in Wäldern oder an Stränden. Auch Feldwege können dafür geeignet sein. Wichtig ist hier, dass es menschenleere Orte sind. Einige Spaziergänger trüben natürlich nicht das Vorhaben, aber es sollte eine angenehme Lautstärke vorhanden sein.

Wenn du nun achtsam durch die Natur schlenderst, versuche dich auf die Umgebungsgeräusche zu konzentrieren. Die Vogelstimmen, das Rauschen der Blätter oder der Wellen. Je nachdem wo du dich gerade befindest. Doch nicht nur hören lässt sich in der Natur ausgesprochen gut. Versuche auch deine Umgebung intensiv zu betrachten. Die Zacken der Blätter, die Unebenheiten der Baumrinden. Nutze deine Hände, um alles zu erspüren.

Nimm dir die Zeit, um in Kontakt zur Natur zu treten. Es ist deine Zeit! Genieße diese Schönheiten, die uns dieser Planet schenkt. Diese Geschenke sind das ursprüngliche Leben. Du wirst spüren, dass du eins bist mit all dem, was um dich herum ist.

„Das Barfußlaufen verbindet uns mit Mutter Erde.“

Auch hier kannst du natürlich barfuß gehen. Besonders am Strand fühlt sich der Spaziergang dann weich und warm an. Dazu trainiert das Barfußgehen unsere natürliche und gesunde Körperhaltung. Dazu merke ich an, dass es bei den ersten Barfußgehen nachträglich zu Fußschmerzen kommen kann. Das ist der Muskelkater, der sich durch die ungewohnte Haltung meldet. Keinen Grund zur Sorge also.

Durch unser Schuhwerk haben viele Muskeln es schlicht verlernt zu arbeiten. Durch das Barfußgehen werden sie wieder gefordert. Gewöhne dich langsam an das Barfußgehen, wenn du es integrieren möchtest. Vielleicht magst du vorerst die Hälfte der Strecke barfuß gehen und für die andere Hälfte nutzt du deine Schuhe. Empfehlen kann ich dir an dieser Stelle auch Barfußschuhe. Ich selbst trage regelmäßig Barfußschuhe. Nach einer gewissen Eingewöhnung ist es ein leichtes Gefühl zu gehen. Das allgemeine Gangbild und Abrollverhalten der Füße verbessert sich und ich persönlich habe dadurch einfach auch ein gutes Gefühl mit Mutter Erde verbunden zu sein.

5. Achtsamkeitstraining – Bewusstes Handeln

Das achtsame bewusste Handeln ist ein schönes Achtsamkeitstraining um sich seiner eigenen Entscheidungen bewusst zu werden und die Quellen störender Situationen zu verändern. Wenn du solche Unannehmlichkeiten bei dir registrierst, dann nimm dir dafür bewusst Zeit diese zu überdenken.

Woher stammen sie? Wie sind sie entstanden? Durch welche deiner Entscheidungen haben sie sich in so unbehagliche Situationen entwickelt? Vielleicht fühlst du dich dadurch eingeengt, unruhig oder gestresst?

Plane dir eine feste Zeit ein, um den aktuellen Stand deines Lebens zu überdenken. Gerne kannst du dafür auch Papier und Stift nutzen. Schreibe dir deine Gedanken auf, dann hast du einen guten Überblick. Sozusagen den Satus Quo. Anschließend überlege dir, wie du dein Leben anstelle dieser Unbehaglichkeiten lieber leben würdest.

„Danke, dass wir unser Leben nach eigenen Wünschen gestalten dürfen.“

Vielleicht fallen dir auch sofort Möglichkeiten ein, um diese abzuändern. Dann schreib auch diese auf. Setze dir bewusst das Ziel, dass du diese Lebenssituationen abändern möchtest. Dein Glück und deine Zufriedenheit sollte dabei an erster Stelle stehen.

Setze diese Handlungen dann bewusst um. Du kannst dir auch die einzelnen Schritte zur Umsetzung in deinen Terminplaner schreiben. Plane dir eine genaue Zeit dafür an. Du siehst, Achtsamkeit hat nicht nur mit unserem Innenleben zu tun. Auch die Achtsamkeit für unsere äußere Welt führt uns zu einer wohlwollenden Gestaltung unseres eigenen Lebens.

Ich habe bereits häufig Menschen angetroffen, die Achtsamkeit regelmäßig täglich praktizieren. Sie meditieren, sie nehmen die Natur achtsam mit allen Sinnen wahr, sie besinnen sich auf ihre tiefe Atmung, und machen tagtäglich ihre Dankbarkeitsübungen. Doch glücklich sind sie dennoch nicht. Sie beginnen damit, sich mit den Umständen zu begnügen und fokussieren sich auf die Möglichkeiten in ihrem Inneren.

Häufig meinen sie sogar ihr Unglücklichsein und ihre leichten depressiven Verstimmungen liegen an ihnen selbst. In gewissen Maßen stimmt das auch. Denn sie geben sich selbst oft die Schuld dafür, dass ein bestimmter Job sie eben nicht glücklich macht. Sie glauben sie könnten nicht genug Zufriedenheit dafür empfinden. Sie wären vielleicht zu anspruchsvoll.

„Begnüge dich mit dem was du hast,“ ist häufig der versteckte Glaubenssatz dahinter. Und sie meditieren, meditieren und meditieren. In der Hoffnung, dass sich doch irgendwann das Glücksempfinden einstellt.

„Alles was ich mir wünsche, ist….“

Dabei ist es jedoch wichtig auch aufs Äußere zu schauen. Wir können einfach unser Glück nicht in den Umständen finden, die nicht unsere Persönlichkeit, unsere Talente und unsere inneren Wünsche widerspiegeln. Du kannst jahrelang deinen Job als Ärztin machen, doch du wirst niemals glücklich sein, wenn du insgeheim den Wunsch verspürst Fotografin zu sein.

Natürlich hast du deine Tätigkeit irgendwann erlernt. Oft vor langer Zeit. Und durch die lange Berufserfahrung beherrscht du sie auch. Du fühlst dich sicher in den Dingen, die du tust. Die Kunden vertrauen dir. Du bist unter Kollegen gern gesehen. Doch das wahre Glück wirst du nie finden, wenn du deine Wünsche nicht auslebst.

Solche Wünsche müssen nicht nur das Thema Berufung widerspiegeln. Genauso kannst du Wünsche in der Partnerschaft hegen. Vielleicht ist es ein inniger Kinderwunsch, der unerfüllt ist. Oder du möchtest wieder Liebe geben und geliebt werden, doch verbietest dir diese Liebe selbst. Vielleicht findest du unbewusst viele Gründe, um all diese Dinge nicht zuzulassen. Es wird immer etwas fehlen, wenn du deinem Herzen nicht folgst. Sei achtsam mit deinen Wünschen und handele für sie. Für dich.

6. Achtsamkeitsübung – Kaufentscheidungen treffen

Um uns nicht mit unseren wahren Wünschen auseinandersetzen zu müssen, begnügen wir uns häufig gerne mit dem Erfüllen von kleinen Wünschen. Wünsche, die eher unbedeutend sind und das Leben vereinfachen. Wünsche, die uns von unseren wahren Herzenswünschen ablenken. Wir kaufen uns immer wieder neue Kleidung oder die neueste Technik, um uns zu suggerieren, dass wir uns etwas leisten können. Uns unseren geheimen Wunsch nach Wohlstand erfüllen können.

Ich bin sogar schon mehreren Paaren begegnet, die nur noch in Streit miteinander leben. Sich nichts mehr zu sagen haben. Keine Intimitäten mehr austauschen und nur noch in Abhängigkeit zueinander leben. Doch plötzlich kaufen sie sich ein Häuschen am Stadtrand.

Sowas gibt es sehr häufig. Statt sich zu trennen und sich selbst wieder in der Liebe glücklich zu machen, glauben sie ein Haus lässt die Liebe wieder zurückkehren. Doch auch ein Haus rettet nicht die Liebe. Egal wie schön und wie teuer es ist. Innerlich bleiben diese Menschen doch unerfüllt und geben sich mit dieser Leere zufrieden.

„Die Angst lässt uns nicht loslassen.“

Genauso habe ich schon Paare getroffen, bei dem sich ein Partner sehnsüchtig ein Baby wünscht. Die Gedanken kreisen sich ums Vater – oder ums Muttersein. Wenn dieser Partner ein Kind spielen sieht, wird das Herz ganz weich. Doch schlussendlich wird als Ersatz ein Hund gekauft und der andere Partner verschiebt den Wunsch auf später. Meist ohne Frist. Und so vergehen Jahre und Jahrzehnte. Die Partner werden älter. Und der der Hund auch. Nach diesem Hund gibt es dann einen nächsten Hund. Oder einen zweiten.

Nach dem Motto, wenn ein Hund uns nicht glücklich macht, dann müssen es doch zwei schaffen.

Wenn ein Haus nicht ausreicht, um uns glücklich zu machen, dann kaufen wir eben noch ein Ferienhaus dazu.

Wenn ein Auto uns nicht glücklich machen kann, dann kaufen wir uns eben noch ein zweites. Oder vielleicht auch ein Boot.

Noch größer, noch leistungsstärker, noch schneller.

Und niemand kommt auf die Idee einfach mal in sich hineinzuhorchen. Auf seine Gefühle und seine wahren Wünsche zu achten. Niemand kommt auf die Idee sein Leben einfach mal abzuändern. Das alte Leben loszulassen und groß zu denken.

Das ist doch verrückt meinst du nun!

Ja, das ist verrückt. Aber die Wahrheit. Die meisten Menschen gehen auf eine Arbeit, die sie nicht erfüllt, um Dinge zu konsumieren, die sie nicht glücklich machen. Nur für den einen Augenblick.

„Lass uns nicht so sein wie sie!“

Lass uns achtsam mit unseren Kaufentscheidungen umgehen. Erst abwarten, bevor wir etwas kaufen und tief in uns hineinschauen. Warum möchte ich mir das jetzt kaufen? Ist dieses Objekt nützlich für das Wahrwerden meines wahren Wunsches? Wenn ja, dann darf dein Portemonnaie gerne zum Einsatz kommen.

Beziehen wir uns dabei nochmal auf die oben genannte Ärztin, die insgeheim den Wunsch verspürt Fotografin zu sein. Um ihren Wunsch zu erfüllen, benötigt sie eine geeignete Fotoausrüstung. Vielleicht auch noch einen Fotokurs, um das Wissen aufzupolieren. Für solche Vorhaben ist der Konsum absolut erfüllend und berechtigt. Wenn die Ärztin nun nicht fiktiver Natur wäre und ich sie wirklich kennen würde, wäre mir nun mein Herz wahrlich weit erblüht.

7. Achtsamkeitsübung – geführtes Gehen mit geschlossenen Augen

Mit dem geführten achtsamen Gehen mit geschlossenen Augen kommen wir nun wieder zu einer leichteren Kost. In meinen Aufzählungen vom Achtsamkeitstraining nannte ich bereits das achtsame Gehen als Möglichkeit um die Wahrnehmung zu verstärken. Entweder als achtsames Gehen um sich zu gestatten langsam sein zu dürfen oder als achtsames Gehen um die Naturgeräusche mit allen Sinnen intensiver wahrzunehmen.

Um beides zu verstärken, kannst du dich auch mit geschlossenen Augen führen lassen. Wenn du eine sichere Strecke entdeckst, bei der keine Unfallgefahren lauern, kannst du es auch ohne Führung versuchen. Aber besonders mit Kindern ist das geführte Gehen ein schöner Zeitvertreib. Kinder freuen sich auch, wenn die Rollen dann anschließend getauscht werden. Dann lernen sie sogar von Kindesbeinen an, ihre Wahrnehmung gezielt auf ihren eigenen Körper und auf die Naturgeräusche zu richten.

Denn die anderen Sinnesorgane werden äußerst intensiv geschärft, wenn die Möglichkeit zum Sehen entfällt. Und das schöne ist, dass wir uns auch bei diesem Achtsamkeitstraining im vollkommenen hier und jetzt befinden. Wir müssen diese Aufmerksamkeit sogar für einen längeren Zeitpunkt halten. Probiert es gerne zu zweit aus. Du wirst sehen, dass es viel Freude bereitet. Und oft gibt es dazu auch viel zu lachen!

8. Achtsamkeitstraining – achtsames Zuhören

Achtsames Zuhören ist ein wundervolles und wertvolles Achtsamkeitstraining. Einfach nur den Worten seines Gegenübers lauschen, erschafft ein großes Maß an Vertrauen und Bindung. Dabei ist achtsames Zuhören oft nicht erlernt worden. Denn achtsames Zuhören bedeutet nicht nur den Worten zu lauschen, sondern auch den Inhalt aufzunehmen und zu verstehen. All das, ohne den Inhalt zu bewerten, zu kritisieren oder kontrollieren zu wollen. Einfach nur schlichtes Zuhören. Ohne, dass die Gedanken in eine eigene Bewertung oder zu anderen Inhalten abschweifen.

Das kann ziemlich anstrengend sein, wenn es vorher noch nicht praktiziert wurde. Zuhören ist kognitive Arbeit. Unser Arbeitsgedächtnis wird dabei stark beansprucht. Und wenn jemand sich lange nicht auf ein Gespräch konzentriert hat, sondern währenddessen eher mit seinen Gedanken abgeschweift ist, dann kann es mitunter sogar energieraubend sein zuzuhören. Aber die gute Nachricht ist, wir können diese Konzentrationsleistung wieder trainieren.

„Danke, dass du weißt wer ich bin!“

Ein Pluspunkt erhält dieses Achtsamkeitstraining zudem auch noch, weil sich dadurch zwischenmenschliche Beziehungen erheblich verbessern lassen. Durch das achtsame Zuhören fühlt sich dein Gegenüber wertgeschätzt und aufgehoben. Das macht die Beziehung wertvoll. Achte aber darauf, dass eure Wertschätzung füreinander ausgewogen bleibt. Achte auf deine Gefühle. Sie sollten sich gut anfühlen, wenn ihr zusammen seid.

Denn achtsames Zuhören bedeutet nicht, dass du dir ständiges Leid anhören solltest. Sicher hören wir gerne einer guten Freundin aufmerksam zu, wenn sie Kummer hat. Manchmal kann ein Gespräch ungeheuer befreiend sein und neue Türen öffnen, die wir sonst nicht erkennen würden. Aber wenn du dich nicht gut dabei fühlst und bei dir ständig dieser Ballast hingetragen wird, nur weil du so gut zuhören kannst, dann darfst du diesen Gesprächen gerne Einhalt gebieten. Eure Beziehung zueinander sollte stets gleichberechtigt bleiben. Und das umfasst die Gespräche ebenso.

9. Achtsamkeitstraining – Malübungen

Jeder Maler berichtet über den Flow. Der Flow, der durch uns fließt, wenn wir uns ganz einer Tätigkeit widmen, die unser Interesse stark beeinflusst und uns im hier und jetzt verweilen lässt. Diesen Flow können wir in jeder unserer Lieblingsbeschäftigungen finden. Ob beim Musizieren, beim Sport oder eben beim Malen. Diesem erfüllenden Gefühl sind keine Grenzen gesetzt.

Doch nicht jeder Mensch ist nun gleich ein Musiker oder ein Sportler. Auch ein Kunstwerk muss nicht sofort beim Malen entstehen. Um die Achtsamkeit zu trainieren und in einem angenehmen Flowzustand zu kommen, reicht es vorerst mit einfachen Mal – und Zeichenübungen zu beginnen. Freihändig oder auch mit Vorlagen. Dafür gibt es auch wunderbare Hefte mit Mandalas zu kaufen. Einige Menschen schwören auch auf Malen nach Zahlen.

Beim Malen versuche dich auf die Kleinigkeiten zu konzentrieren. Schenke der Pinselführung, der Farben und den Bewegungen deiner Hand die volle Aufmerksamkeit. Du wirst bemerken, wie sich eine angenehme Ruhe in dir ausbreitet.

10. Achtsamkeitsübung – progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist ein Achtsamkeitstraining, in der wir das immer wiederkehrende Anspannen und Loslassen prima üben können. Ich wende dieses Verfahren gerne mit unseren Klienten an. Dazu sei dir aber gesagt, dass nicht jeder Mensch gleich positiv auf diese Form der Entspannung reagiert.

Da für dieses Achtsamkeitstraining etwa 30 Minuten eingeplant werden sollten, dauert diese Übung manchen Menschen schlicht zu lange. Doch probiere es gerne selbst aus. Du kannst dazu ruhige Musik hören. Gerne mit Naturgeräuschen oder mit Meditationsklängen.

Komme im Liegen zur Ruhe. Nutze die ersten 5 bis 10 Minuten ausschließlich, um dich zu beruhigen und dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Atme dabei in den Bauch ein. Dein Bauch sollte sich dabei leicht nach außen wölben. Atme ruhig wieder aus.

„Danke, dass ich Ruhe und Stille empfinden kann.“

Nun beginne damit deine Körperteile nacheinander anzuspannen. Beginne dabei gerne von oben nach unten, indem du zuerst die Stirn anspannst. Du hältst die Anspannung eine Weile und lässt die angespannte Stirn dann los. Warte einen Moment, bis du dich auf das nächste Körperteil konzentrierst.

Du kannst dann deine Zunge gegen den Gaumen drücken. Anspannen und loslassen. So erkundest du deinen gesamten Körper. Schultern, Arme, Hände, Bauch, Rücken, Beine und Füße. Ähnlich wie bei dem Bodyscan, den ich im vorherigen Artikel ausführlich erklärt habe. Nur, dass du hier mit der Anspannung und der Entspannung arbeitest. Schau sonst einfach nochmal unter dem unten verlinkten Artikel nach, wenn du die Anleitung des Bodyscans benötigst.

Du kannst deine PMR aber auch über ein Hörspiel anleiten lassen. Nach eigenen Erfahrungen kann ich bestätigen, dass es durch Anleitungen einfach ist sich auf die PMR einzulassen.

Ich hoffe ich kann dir mit diesem Artikel eine wundervolle Hilfestellung geben, um die Achtsamkeit wieder zum Teil deines Lebens werden zu lassen. Achtsam zu sein, bedeutet das Leben zu erforschen. Es zu erkennen, wie es ist. Facettenreich und bunt. Wenn du achtsam durch deine Tage gehst, erkennst du den wahren Reichtum unserer Welt.

Fühle dich geherzt ❤️​

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